印度蹲是什麼樣子的

A. 我去了兩次印度，用親身經歷告訴你在印度上個廁所有多

一個朋友即將啟程前往印度旅行，走前她一直憂心忡忡，在微信上詳細咨詢了我關於住宿、交通和餐飲等信息，最後拋給我一個問題：你在印度旅行的時候，都去哪上廁所？

說起在印度上廁所，一把辛酸淚。

作為一名遊客，在一些長途汽車站或火車站及大城市的旅遊景點附近，可以找到有專人看管的收費公廁，給看門人遞上10到20盧比就可以進去方便了。屋內是單獨隔開的小間，全為蹲坑。由於眾所周知的原因，印度人民如廁不用手紙，而是用水沖洗，所以一般廁所地面都會積滿了水。第一次去公廁的我，完全沒有經驗，穿著人字拖剛邁著大步走進去，就險些滑一跟頭。等我小心翼翼方便完，又小心翼翼用水裝滿旁邊的塑料小桶，倒進坑內，再打開門走出來的時候，突然意識到地上的臟水沒准兒就是人們沖廁所的時候濺出來的，想到這兒我感到有點惡心，趕緊提著褲子踮著腳尖跳了出去，旁邊的印度婦女對我怪異的舉止紛紛側目。

過了幾天，我坐著大巴到了一個小城鎮，下車後我四處尋覓廁所，只見專供男人使用的廁所——牆上貼有幾塊白色瓷磚，地上有幾個坑，再用水泥一抹一砌，把象徵著隱私的空間分隔開，就成了有印度特色的露天廁所了。男人們只要轉過身去就可以方便，完事兒之後神態自若的離開。

去年最火的印度電影之一，也是關於廁所問題的：《廁所，一個愛的故事》（IMDB7.5分），影片講述了一對印度男女青年，自由戀愛後步入甜蜜婚姻，新婚當晚，新娘賈耶發現丈夫家竟然沒有廁所。無法忍受戶外解手的她，向丈夫凱沙夫提出必須要有廁所，否則就離婚……

這個讓人聯想到異味且充滿魔幻的故事改編自真人真事：2012年，印度新娘安妮塔•納利不堪忍受戶外如廁的折磨，婚後第四天從丈夫家逃走，聲稱如果沒有一個獨立廁所，就不回家。一家慈善機構聞訊後，為她建了一個廁所，廁所啟用之日，她回到了家裡。

但是現實中，並不是每個女人都和她一樣幸運，有慈善機構出手相助。在野外如廁的過程中，很多婦女遭到來自異性的騷擾和侵犯。在印度北方邦格德拉村兩名年齡在14歲和15歲的少女在野外如廁時遭到多人強奸致死，隨後，女孩們的屍體被強奸犯掛在一棵芒果樹上；警方也給出了具體數字，每天接到10起強奸案報案，60%的案件發生在女性外出如廁時。比哈爾邦一名警官說，當地400多起強奸案就發生在女性外出如廁時。如果受害人家中有獨立廁所，這些悲劇就不會發生。

在遊客看不到的另一面，荒誕時刻上演著。

那麼在印度建個廁所真的就這么難嗎？是的，還真就這么難，原因有三：

首先，印度教對「潔凈」有著非常偏執的理念。

在印度，進寺廟必須脫鞋，進屋也必須拖鞋，因為鞋子踩滿了污穢，被視作不潔之物。而廁所一個裝著人類排泄物的地方，可要比鞋子臟上一百倍，這樣的地方印度教徒是不能允許出現在自己家裡的。

印度教的種姓制度雖然早在1940年代已經明文廢除了，但是想從人們的心裡徹底根除卻沒那麼容易。在印度教徒們看來，打掃糞便是賤民的工作，一些高種姓的人們是絕對不會乾的，所以即使在家裡修了廁所，誰打掃、誰清理在我們看來不是問題的問題在印度也成了大問題。

澳大利亞作家SarahMacdonald曾經在《神牛》一書中提到，由於種姓制度，她不得不僱傭兩個傭人，賤民傭人負責打掃廁所，高種姓傭人打掃房間和其他區域，且堅決不踏入廁所一步。

印度人對廁所毫不妥協的態度，更使得建造廁所難上加難。

其次，野外如廁是放鬆、社交的好機會。

在鄉村地區，人們其實是非常排斥去廁所的，男女去野外如廁的理由也各不相同。印度男人喜歡去野外方便，主要是因為節約自家用水；隨時呼吸新鮮空氣；趁著上廁所的機會可以和哥們兒廝混，順便逃避老媽的叨叨。

發生了女性在野外如廁被強奸的悲劇後，一些大打貞操牌的公共機構呼籲如果家裡修了廁所，那麼女性就不會被強奸了。但其實野外如廁對於女性來說，也是非常重要的社交方式：究其原因，印度的女性地位一直及其低下，在一些偏僻保守的農村地區更是如此。女性不允許聚集在村頭閑聊或者討論社會問題及交換觀點，而結伴去野外如廁就給了她們片刻的喘息和放鬆。

最後，莫迪的「廁所行動」面臨很多挑戰。

早在2014年10月，為了紀念甘地誕辰145周年，印度總理莫迪發起了「干凈印度行動」，這一行動的核心目標就是在印度農村建造1200萬個廁所，預算高達200億美元，2019年之前徹底消除隨地大小便的陋習。它的口號是：有廁所，上廁所，安心廁所。

但是這個目標能否實現仍很難說。從目前來看，這場轟轟烈烈的「建廁所」運動不僅進度嚴重滯後，而且很多隻是「面子工程」——地方政府為了顯示政績，盲目建造了很多沒有連上排污系統或化糞池的「偽」公廁，而根本不管廁所是否能夠實際使用。這樣的公廁通常導致排泄物堆積，骯臟不堪，成為瘧疾等一些傳染疾病的溫床。

另一個需要面臨的問題就是質量問題。很多廁所只用了很短的一段時間便荒廢了，都是因為豆腐渣工程或者設計比例出了問題。為了解決這個問題，一些政府機構開設了建造培訓課程，但是目前還沒有一個針對衛生系統的標准課程。

此外，修建廁所的不可或缺的重要角色泥瓦匠，並不願意參與到課程培訓中，他們更願意通過實操或者學徒制學習，這也導致了修建的廁所質量層次不齊。

甚至在廁所建成之後，很多有著頑固思想的村民仍舊拒絕使用，這里有習慣原因，也有宗教因素，前期欠缺的宣傳工作也讓廁所能否最大化的使用打上了問號。

其實，不僅僅是戶外如廁，印度社會中的很多頑疾與惡習，都在短時間內難以根除。從一個更高的層面來說，這也表明了印度向現代文明靠攏中的困境，印度幾千年的傳統與文化是財富，但同時也是羈絆。

B. 印度深蹲和普通深蹲有什麼不同

印度深蹲:

印度深蹲中，對脊椎形態的保持，呼吸的方式，重心的把握，其實更接近於傳統中國武術的樁功訓練。
如圖：
1，闊胸，深呼吸。
2，手自腰後自然下伸，同時下蹲，下蹲的過程保持脊柱的挺直，挺胸抬頭。
3，蹲至最低點，手盡可能觸摸地面。
4，站立，同時吐氣，手臂自觸摸地面後自然劃弧至體前。
5，站立至最高點，手臂抬至基本與肩平行，氣吐盡，開始准備下一次闊胸深呼吸，進行下一輪下蹲。

最重要的要點，以及最容易犯的錯誤：
1，深呼吸與集中精神。精神要集中與呼吸上，不要胡思亂想，為深蹲而深蹲，對於深呼吸，Furey的評價是，深呼吸可以讓瘦弱的人強壯，讓強壯的人更加強壯。這一點，與傳統武術內家拳，是高度的一致。意與氣合，氣與力合，吸氣深入丹田的腹式呼吸，都是內家拳的基本要求。
2，脊椎挺直。初練者容易犯低頭彎腰的錯誤。內家拳的樁功要求身形涵胸拔背，拉直脊椎。這一點上，印度深蹲也是與內家拳達成高度的相似。
3，動作的頻率，印度深蹲要求，動作盡可能作快，爭取在四十分鍾以內做到500個以上。不要慢練。這一點上，和許多內家拳是相反的。雖然有通背拳這樣的拳法不同於多數內家拳的靜樁而採用行樁動樁，但是通背拳依然要求動作盡可能舒緩輕松自如。這一點上，傳統武術與之有極大的分歧。

印度深蹲的評價是這樣的：
在過去的幾個月里，這種練習使數萬人的體能水平得以改觀。而在過去的三千年裡，它已經影響了數以億計的人。現在，當你開始練習「Hin squats」的時候，你就會明白什麼叫「脫胎換骨」。你會看到為什麼那些能夠深蹲500磅的人到40歲之後體力迅速衰退。他們有足夠的氣力一次舉起很大重量，但真實的生活和格鬥並不是那樣的，你需要的是整天保持較高的能量水平。當你能一口氣做100個印度深蹲的時候，你的體力會突飛猛進。當你能一口氣做500個的時候，你將到達一個以前從未涉足的新領域。一個人如果能做500個印度深蹲，他的精神力量足以幫他實現所有的夢想和目標，因為他專注。

普通深蹲：
基本簡介
「負重深蹲」也叫「負重全蹲」，是健美運動中最復雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。「負重深蹲」對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，「負重深蹲」對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練「負重深蹲」是職業選手及業余健美愛好者的必修課。
「杠鈴深蹲」屬於「負重深蹲」。杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適，如腰背酸痛，頸後出現壓痛、紅腫等現象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。為什麼會這樣呢？究其原因，主要是動作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當所致。杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力， 影響效果，而且易引起運動損傷。統計表明，深蹲時因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動，是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時杠鈴重量大，不易控制。

動作過程
將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為准備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1.准備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的准確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重後，人體和杠鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且
相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時呼氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。

深蹲分類
根據杠鈴放置的不同， 深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。
一、支撐深蹲。杠鈴位於後上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然後練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關節，完成「鎖肩」動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內， 頭部稍前伸，以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現也較勉強。再說，由於上肢力量弱於下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。
支撐深蹲的優點在於：
能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利於身體勻稱協調地發展。
培養、提高上下肢協調用力的能力。
二、前深蹲。杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位於橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實際上三角肌承受的重量可達到70%以上）。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。
前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：
若腕、肘、肩關節的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關節和橫杠處於同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。
杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。
杠鈴 擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。
不難看出，前深蹲對關節的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關節外，腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ，很多業余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習 。
前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。
三、後深蹲。杠鈴放在頸後。要點是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠准確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握杠。
練後深蹲 最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們：頭後仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利於深蹲 動作 的完成，尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將杠鈴 放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲 後腰酸背痛好幾天的緣由。練後深蹲只要動作正確，杠鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發達，也能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。
由於後深蹲容易做，且承受重量大、安全系數高， 幫受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動作。得研究發現，後深蹲既能發達股四頭肌， 也能發達臀肌。因此，要想發達下肢肌肉練後深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、閃深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許，最好與深蹲 器練習，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進行。如果只有杠鈴，則不妨在後深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補後深蹲的一些不早間，並能提高練習的趣味性。

注意事項
總之，練深蹲一定要放穩杠鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：
量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。
正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫發生在下放過程中佔70%以上。
練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有「把腰」和「托杠」兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。
初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。

C. 印度深蹲是什麼怎麼 做的

深蹲也叫全蹲，是健美運動中最復雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。深蹲對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練深蹲是職業選手及業余健美愛好者的必修課。

杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適，如腰背酸痛，頸後出現壓痛、紅腫等現象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。為什麼會這樣呢？究其原因，主要是動作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當所致。杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力， 影響效果，而且易引起運動損傷。統計表明，深蹲時因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動，是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時杠鈴重量大，不易控制。

動作過程：將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為准備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1.准備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的准確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重後，人體和杠鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且
相對要安全些。

3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時呼氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。

根據杠鈴放置的不同， 深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。
一、支撐深蹲。杠鈴位於後上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然後練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關節，完成「鎖肩」動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內， 頭部稍前伸，以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現也較勉強。再說，由於上肢力量弱於下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。
支撐深蹲的優點在於：
能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利於身體勻稱協調地發展。
培養、提高上下肢協調用力的能力。
二、前深蹲。杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位於橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實際上三角肌承受的重量可達到70%以上）。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。
前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：
若腕、肘、肩關節的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關節和橫杠處於同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。
杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。
杠鈴 擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。
不難看出，前深蹲對關節的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關節外，腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ，很多業余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習 。
前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。
三、後深蹲。杠鈴放在頸後。要點是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠准確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握杠。
練後深蹲 最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們：頭後仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利於深蹲 動作 的完成，尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將杠鈴 放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲 後腰酸背痛好幾天的緣由。練後深蹲只要動作正確，杠鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發達，也能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。
由於後深蹲容易做，且承受重量大、安全系數高， 幫受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動作。得研究發現，後深蹲既能發達股四頭肌， 也能發達臀肌。因此，要想發達下肢肌肉練後深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、閃深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許，最好與深蹲 器練習，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進行。如果只有杠鈴，則不妨在後深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補後深蹲的一些不早間，並能提高練習的趣味性。
總之，練深蹲一定要放穩杠鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：
量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。

正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫發生在下放過程中佔70%以上。

練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有「把腰」和「托杠」兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。
初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強

D. 印度深蹲怎麼練謝謝

A 印度深蹲

A

印度深蹲和印度什麼關系？還真的不太清楚！反正是這么翻譯的，其功效其實更接近於傳統中國武術的樁功訓練。兩腳有力，穩如泰山 。練上一段時間，保證你身體倍兒棒吃嘛嘛香！

一、動作分解

1.闊胸，深呼吸。

2.手自腰後自然下伸，同時下蹲，下蹲的過程保持脊柱的挺直，挺胸抬頭。

3.蹲至最低點，手盡可能觸摸地面。

4.站立，同時吐氣，手臂自觸摸地面後自然劃弧至體前。

5.站立至最高點，手臂抬與肩平行，氣吐盡，開始准備下一次闊胸深呼吸，進行下一輪下蹲。

二、要點

1、深呼吸與集中精神。精神要集中，不要胡思亂想。深呼吸可以讓瘦弱的人強壯，讓強壯的人更加強壯。意與氣合，氣與力合。

2、脊椎挺直。初練者容易犯低頭彎腰的錯誤。

在接下來的幾個月里，這種練習可以使你的體能水平得以改觀。而在過去的三千年裡，它已經影響了數以億計的人。現在，當你開始練習這套動作的時候，你就會明白什麼叫「脫胎換骨」。當你能一口氣做100個印度深蹲的時候，你的體力會突飛猛進。當你能用40分鍾做上500個的時候，你將到達一個前所未有的新境界。

E. 印度到處都是「露天」廁所，那麼印度女人是怎麼上廁所的呢

一個國家衛生建設是最基礎的了，可憐印度人連基本的衛生設施都不具備，他們的總統還在聯合國上說自己要對自己國家投入建設公共廁所。這個在大多數國家已經完成幾十年的任務，在印度就跟要發射火箭一樣重大事情。

印度重男輕女比較重，尤其在低種族裡面。因此女人擁有廁所也是奢侈的事情，問到女人是如何解決燃眉之急的呢？

一部電影回答這個問題，印度電影《廁所英雄》就是為大家了解印度的廁所問題，這部電影的海報上寫著改變了6億女性的命運。片中女主角擔任教師，嫁給男主角後，發現家中沒有廁所，和男主角“鬧離婚”，還來了一場革命。

在印度女性侵犯案件頻繁發生，社會對女性的保護實在過於薄弱，女孩子在野地里上廁所，你說這安全么？還有就是女性缺乏自我保護意識，因為沒有接受過先進教育，低種族的女人們沒有意識改變現狀，如何讓別人尊重她們？

隨著印度經濟的發展，廁所的情況也在慢慢好轉，印度政府也在大力推行“廁所建設”運動，要改變印度人尤其農村地區的野外方便的習慣這個歷程是漫長的。

F. 印度人把腳給露出來也是為了健康養生，走路姿勢有哪些需要講究

印度人上廁所確實很奇葩，尤其是在印度有很多露頭廁所，印度人可以肆無忌憚的在露天廁所大小便，在別的國家這種做法就很難看到，因為人家這種習慣入廁方式叫做「接地氣」，也是印度的一大「特色」。印度人常常成群結隊地在野外找個地方隨便大小便，就像初中的時候，姑娘們課間總要手拉手一起去衛生間一樣，印度人也常常是「以大小便會友」。蹲成一排，邊拉邊聊天，野外大小便一度成為他們喜歡的日常社交活動。

露天廁所可以說是印度的招牌！和印度的手抓飯一樣是印度最具有特色的傳統！據國際慈善機構的報告顯示：有超過56%的印度人使用「露天廁所」，是全世界上無廁所可用人口最多的國家，沒有之一。到過印度旅遊的人，會時常看到印度人的露天廁所。印度人不是喜歡露天廁所，而是沒有辦法形成的「習慣"。脾氣可以忍，上廁所大小便，任何人都忍不了。

G. 印度特殊如廁文化，為何印度人從不坐馬桶，而是蹲著馬桶如廁

這件事情不管是男女老少，基本上每天都會做，但是對於不同的地區來說，上廁所也會出現一些文化方面的差異。就比如在我們中國會有蹲廁還有馬桶這兩種形式，而大家在使用馬桶的時候當然是坐在上面，因為這樣才會讓自己更舒服一些，要不然也不會出現有些人在馬桶大便的時候總是半個小時，主要就是因為蹲在上面特別的舒服，而且也可以玩手機，瞬間就入迷了，自然也就忘記了時間。

估計很多人也都發現了，對於印度人來說他們都是用右手抓飯吃的，因為左手是用來洗屁股的，和別人握手的時候也都是用右手，其他方面也不能夠使用左手，比如接收文件，禮物副卡等等都是不能用左手的，因為這是不尊重的表現。而且在印度這些國家，每一個衛生間裡面都會配有小水桶和小水管，這主要就是用來洗屁股的。在賓館的衛生間里會有衛生紙的存在，因為這是方便其他國家人使用的。