印度蹲是什么样子的

A. 我去了两次印度，用亲身经历告诉你在印度上个厕所有多

一个朋友即将启程前往印度旅行，走前她一直忧心忡忡，在微信上详细咨询了我关于住宿、交通和餐饮等信息，最后抛给我一个问题：你在印度旅行的时候，都去哪上厕所？

说起在印度上厕所，一把辛酸泪。

作为一名游客，在一些长途汽车站或火车站及大城市的旅游景点附近，可以找到有专人看管的收费公厕，给看门人递上10到20卢比就可以进去方便了。屋内是单独隔开的小间，全为蹲坑。由于众所周知的原因，印度人民如厕不用手纸，而是用水冲洗，所以一般厕所地面都会积满了水。第一次去公厕的我，完全没有经验，穿着人字拖刚迈着大步走进去，就险些滑一跟头。等我小心翼翼方便完，又小心翼翼用水装满旁边的塑料小桶，倒进坑内，再打开门走出来的时候，突然意识到地上的脏水没准儿就是人们冲厕所的时候溅出来的，想到这儿我感到有点恶心，赶紧提着裤子踮着脚尖跳了出去，旁边的印度妇女对我怪异的举止纷纷侧目。

过了几天，我坐着大巴到了一个小城镇，下车后我四处寻觅厕所，只见专供男人使用的厕所——墙上贴有几块白色瓷砖，地上有几个坑，再用水泥一抹一砌，把象征着隐私的空间分隔开，就成了有印度特色的露天厕所了。男人们只要转过身去就可以方便，完事儿之后神态自若的离开。

去年最火的印度电影之一，也是关于厕所问题的：《厕所，一个爱的故事》（IMDB7.5分），影片讲述了一对印度男女青年，自由恋爱后步入甜蜜婚姻，新婚当晚，新娘贾耶发现丈夫家竟然没有厕所。无法忍受户外解手的她，向丈夫凯沙夫提出必须要有厕所，否则就离婚……

这个让人联想到异味且充满魔幻的故事改编自真人真事：2012年，印度新娘安妮塔•纳利不堪忍受户外如厕的折磨，婚后第四天从丈夫家逃走，声称如果没有一个独立厕所，就不回家。一家慈善机构闻讯后，为她建了一个厕所，厕所启用之日，她回到了家里。

但是现实中，并不是每个女人都和她一样幸运，有慈善机构出手相助。在野外如厕的过程中，很多妇女遭到来自异性的骚扰和侵犯。在印度北方邦格德拉村两名年龄在14岁和15岁的少女在野外如厕时遭到多人强奸致死，随后，女孩们的尸体被强奸犯挂在一棵芒果树上；警方也给出了具体数字，每天接到10起强奸案报案，60%的案件发生在女性外出如厕时。比哈尔邦一名警官说，当地400多起强奸案就发生在女性外出如厕时。如果受害人家中有独立厕所，这些悲剧就不会发生。

在游客看不到的另一面，荒诞时刻上演着。

那么在印度建个厕所真的就这么难吗？是的，还真就这么难，原因有三：

首先，印度教对“洁净”有着非常偏执的理念。

在印度，进寺庙必须脱鞋，进屋也必须拖鞋，因为鞋子踩满了污秽，被视作不洁之物。而厕所一个装着人类排泄物的地方，可要比鞋子脏上一百倍，这样的地方印度教徒是不能允许出现在自己家里的。

印度教的种姓制度虽然早在1940年代已经明文废除了，但是想从人们的心里彻底根除却没那么容易。在印度教徒们看来，打扫粪便是贱民的工作，一些高种姓的人们是绝对不会干的，所以即使在家里修了厕所，谁打扫、谁清理在我们看来不是问题的问题在印度也成了大问题。

澳大利亚作家SarahMacdonald曾经在《神牛》一书中提到，由于种姓制度，她不得不雇佣两个佣人，贱民佣人负责打扫厕所，高种姓佣人打扫房间和其他区域，且坚决不踏入厕所一步。

印度人对厕所毫不妥协的态度，更使得建造厕所难上加难。

其次，野外如厕是放松、社交的好机会。

在乡村地区，人们其实是非常排斥去厕所的，男女去野外如厕的理由也各不相同。印度男人喜欢去野外方便，主要是因为节约自家用水；随时呼吸新鲜空气；趁着上厕所的机会可以和哥们儿厮混，顺便逃避老妈的叨叨。

发生了女性在野外如厕被强奸的悲剧后，一些大打贞操牌的公共机构呼吁如果家里修了厕所，那么女性就不会被强奸了。但其实野外如厕对于女性来说，也是非常重要的社交方式：究其原因，印度的女性地位一直及其低下，在一些偏僻保守的农村地区更是如此。女性不允许聚集在村头闲聊或者讨论社会问题及交换观点，而结伴去野外如厕就给了她们片刻的喘息和放松。

最后，莫迪的“厕所行动”面临很多挑战。

早在2014年10月，为了纪念甘地诞辰145周年，印度总理莫迪发起了“干净印度行动”，这一行动的核心目标就是在印度农村建造1200万个厕所，预算高达200亿美元，2019年之前彻底消除随地大小便的陋习。它的口号是：有厕所，上厕所，安心厕所。

但是这个目标能否实现仍很难说。从目前来看，这场轰轰烈烈的“建厕所”运动不仅进度严重滞后，而且很多只是“面子工程”——地方政府为了显示政绩，盲目建造了很多没有连上排污系统或化粪池的“伪”公厕，而根本不管厕所是否能够实际使用。这样的公厕通常导致排泄物堆积，肮脏不堪，成为疟疾等一些传染疾病的温床。

另一个需要面临的问题就是质量问题。很多厕所只用了很短的一段时间便荒废了，都是因为豆腐渣工程或者设计比例出了问题。为了解决这个问题，一些政府机构开设了建造培训课程，但是目前还没有一个针对卫生系统的标准课程。

此外，修建厕所的不可或缺的重要角色泥瓦匠，并不愿意参与到课程培训中，他们更愿意通过实操或者学徒制学习，这也导致了修建的厕所质量层次不齐。

甚至在厕所建成之后，很多有着顽固思想的村民仍旧拒绝使用，这里有习惯原因，也有宗教因素，前期欠缺的宣传工作也让厕所能否最大化的使用打上了问号。

其实，不仅仅是户外如厕，印度社会中的很多顽疾与恶习，都在短时间内难以根除。从一个更高的层面来说，这也表明了印度向现代文明靠拢中的困境，印度几千年的传统与文化是财富，但同时也是羁绊。

B. 印度深蹲和普通深蹲有什么不同

印度深蹲:

印度深蹲中，对脊椎形态的保持，呼吸的方式，重心的把握，其实更接近于传统中国武术的桩功训练。
如图：
1，阔胸，深呼吸。
2，手自腰后自然下伸，同时下蹲，下蹲的过程保持脊柱的挺直，挺胸抬头。
3，蹲至最低点，手尽可能触摸地面。
4，站立，同时吐气，手臂自触摸地面后自然划弧至体前。
5，站立至最高点，手臂抬至基本与肩平行，气吐尽，开始准备下一次阔胸深呼吸，进行下一轮下蹲。

最重要的要点，以及最容易犯的错误：
1，深呼吸与集中精神。精神要集中与呼吸上，不要胡思乱想，为深蹲而深蹲，对于深呼吸，Furey的评价是，深呼吸可以让瘦弱的人强壮，让强壮的人更加强壮。这一点，与传统武术内家拳，是高度的一致。意与气合，气与力合，吸气深入丹田的腹式呼吸，都是内家拳的基本要求。
2，脊椎挺直。初练者容易犯低头弯腰的错误。内家拳的桩功要求身形涵胸拔背，拉直脊椎。这一点上，印度深蹲也是与内家拳达成高度的相似。
3，动作的频率，印度深蹲要求，动作尽可能作快，争取在四十分钟以内做到500个以上。不要慢练。这一点上，和许多内家拳是相反的。虽然有通背拳这样的拳法不同于多数内家拳的静桩而采用行桩动桩，但是通背拳依然要求动作尽可能舒缓轻松自如。这一点上，传统武术与之有极大的分歧。

印度深蹲的评价是这样的：
在过去的几个月里，这种练习使数万人的体能水平得以改观。而在过去的三千年里，它已经影响了数以亿计的人。现在，当你开始练习“Hin squats”的时候，你就会明白什么叫“脱胎换骨”。你会看到为什么那些能够深蹲500磅的人到40岁之后体力迅速衰退。他们有足够的气力一次举起很大重量，但真实的生活和格斗并不是那样的，你需要的是整天保持较高的能量水平。当你能一口气做100个印度深蹲的时候，你的体力会突飞猛进。当你能一口气做500个的时候，你将到达一个以前从未涉足的新领域。一个人如果能做500个印度深蹲，他的精神力量足以帮他实现所有的梦想和目标，因为他专注。

普通深蹲：
基本简介
“负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

动作过程
将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且
相对要安全些。
3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

深蹲分类
根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。
一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于：
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。
培养、提高上下肢协调用力的能力。
二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确：
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。
杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。
杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。
不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。
三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。
练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。
由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。

注意事项
总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：
量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

C. 印度深蹲是什么怎么 做的

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且
相对要安全些。

3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。
一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于：
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。
培养、提高上下肢协调用力的能力。
二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确：
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。
杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。
杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。
不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。
三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。
练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。
由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。
总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：
量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强

D. 印度深蹲怎么练谢谢

A 印度深蹲

A

印度深蹲和印度什么关系？还真的不太清楚！反正是这么翻译的，其功效其实更接近于传统中国武术的桩功训练。两脚有力，稳如泰山 。练上一段时间，保证你身体倍儿棒吃嘛嘛香！

一、动作分解

1.阔胸，深呼吸。

2.手自腰后自然下伸，同时下蹲，下蹲的过程保持脊柱的挺直，挺胸抬头。

3.蹲至最低点，手尽可能触摸地面。

4.站立，同时吐气，手臂自触摸地面后自然划弧至体前。

5.站立至最高点，手臂抬与肩平行，气吐尽，开始准备下一次阔胸深呼吸，进行下一轮下蹲。

二、要点

1、深呼吸与集中精神。精神要集中，不要胡思乱想。深呼吸可以让瘦弱的人强壮，让强壮的人更加强壮。意与气合，气与力合。

2、脊椎挺直。初练者容易犯低头弯腰的错误。

在接下来的几个月里，这种练习可以使你的体能水平得以改观。而在过去的三千年里，它已经影响了数以亿计的人。现在，当你开始练习这套动作的时候，你就会明白什么叫“脱胎换骨”。当你能一口气做100个印度深蹲的时候，你的体力会突飞猛进。当你能用40分钟做上500个的时候，你将到达一个前所未有的新境界。

E. 印度到处都是“露天”厕所，那么印度女人是怎么上厕所的呢

一个国家卫生建设是最基础的了，可怜印度人连基本的卫生设施都不具备，他们的总统还在联合国上说自己要对自己国家投入建设公共厕所。这个在大多数国家已经完成几十年的任务，在印度就跟要发射火箭一样重大事情。

印度重男轻女比较重，尤其在低种族里面。因此女人拥有厕所也是奢侈的事情，问到女人是如何解决燃眉之急的呢？

一部电影回答这个问题，印度电影《厕所英雄》就是为大家了解印度的厕所问题，这部电影的海报上写着改变了6亿女性的命运。片中女主角担任教师，嫁给男主角后，发现家中没有厕所，和男主角“闹离婚”，还来了一场革命。

在印度女性侵犯案件频繁发生，社会对女性的保护实在过于薄弱，女孩子在野地里上厕所，你说这安全么？还有就是女性缺乏自我保护意识，因为没有接受过先进教育，低种族的女人们没有意识改变现状，如何让别人尊重她们？

随着印度经济的发展，厕所的情况也在慢慢好转，印度政府也在大力推行“厕所建设”运动，要改变印度人尤其农村地区的野外方便的习惯这个历程是漫长的。

F. 印度人把脚给露出来也是为了健康养生，走路姿势有哪些需要讲究

印度人上厕所确实很奇葩，尤其是在印度有很多露头厕所，印度人可以肆无忌惮的在露天厕所大小便，在别的国家这种做法就很难看到，因为人家这种习惯入厕方式叫做“接地气”，也是印度的一大“特色”。印度人常常成群结队地在野外找个地方随便大小便，就像初中的时候，姑娘们课间总要手拉手一起去卫生间一样，印度人也常常是“以大小便会友”。蹲成一排，边拉边聊天，野外大小便一度成为他们喜欢的日常社交活动。

露天厕所可以说是印度的招牌！和印度的手抓饭一样是印度最具有特色的传统！据国际慈善机构的报告显示：有超过56%的印度人使用“露天厕所”，是全世界上无厕所可用人口最多的国家，没有之一。到过印度旅游的人，会时常看到印度人的露天厕所。印度人不是喜欢露天厕所，而是没有办法形成的“习惯"。脾气可以忍，上厕所大小便，任何人都忍不了。

G. 印度特殊如厕文化，为何印度人从不坐马桶，而是蹲着马桶如厕

这件事情不管是男女老少，基本上每天都会做，但是对于不同的地区来说，上厕所也会出现一些文化方面的差异。就比如在我们中国会有蹲厕还有马桶这两种形式，而大家在使用马桶的时候当然是坐在上面，因为这样才会让自己更舒服一些，要不然也不会出现有些人在马桶大便的时候总是半个小时，主要就是因为蹲在上面特别的舒服，而且也可以玩手机，瞬间就入迷了，自然也就忘记了时间。

估计很多人也都发现了，对于印度人来说他们都是用右手抓饭吃的，因为左手是用来洗屁股的，和别人握手的时候也都是用右手，其他方面也不能够使用左手，比如接收文件，礼物副卡等等都是不能用左手的，因为这是不尊重的表现。而且在印度这些国家，每一个卫生间里面都会配有小水桶和小水管，这主要就是用来洗屁股的。在宾馆的卫生间里会有卫生纸的存在，因为这是方便其他国家人使用的。